Günde Kaç Adım Atmalıyız? Bilim Cevaplıyor

Sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarından biri hareketli bir yaşam tarzıdır. Düzenli olarak spor yapmak veya egzersiz yapmak vücudumuzun pek çok fonksiyonunu olumlu yönde etkiler. Ancak günlük hareket düzeyimizi nasıl belirlemeliyiz? Yıllardır günde 10.000 adım atmanın ideal olduğu söyleniyor. Peki bu doğru mu? Yoksa daha az veya daha fazla adım atmak daha mı faydalı? Yakın zamanda yapılan bir bilimsel çalışma bu konuda ilginç sonuçlara ulaştı. Bu yazımızda bu çalışmanın bulgularını ve günlük hareket düzeyimizi nasıl optimize edebileceğimizi anlatacağız.

Hareketin Faydaları Nelerdir?

Hareket etmenin insan sağlığı üzerine olan etkilerini hiçbir tartışmaya yer bırakmadan ispatlayan pek çok bilimsel çalışma vardır. Hareket etmek kan dolaşımını arttırır, damarlardan nitrik oksit hormonu salgılanmasını arttırır, solunumu hızlandırır, dokuların oksijenlenmesini arttırır, cilde sağlıklı ve canlı bir güzellik verir, metabolizmayı hızlandırır, kalori yaktırır, kilo vermeyi kolaylaştırır, kas kitlesini korur, esneklik ve hareket kabiliyetini arttırır, denge ve koordinasyonu arttırır, kemikleri güçlendirir, osteoporoza karşı korur, insülin direncini kırar, kan şeker ve insülin değerlerini dengeler, kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürür, iyi kolesterol düzeyini arttırır, mutluluk hormonları salgılanmasını sağlar, iyilik hali yaratır, depresyona karşı korur, cinsel performansı arttırır, zihinsel faaliyetleri canlı tutar, tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur, kalp damar hastalıklarına karşı korur, kanserlere karşı koruma sağlar, yaşlanmayı geciktirir ve sağlıklı ömür beklentisini arttırır.

Günde Kaç Adım Atmalıyız?

Hareketin faydalarını saymakla bitiremeyiz ama bunun için ne kadar hareket etmemiz gerektiği konusunda net bir cevap yoktur. Yaygın bir inanış olarak günde 10.000 adım atmanın optimal olduğu söylenir. Bu rakam aslında 1960’larda Japonya’da üretilen bir pedometrenin (adım sayar) reklam sloganından gelmektedir. Bu pedometrenin adı “Manpo-kei” yani “10.000 adım ölçer” idi. Bu slogan o kadar popüler oldu ki günde 10.000 adım atmanın sağlık için yeterli olduğu düşüncesi yaygınlaştı. Ancak bu düşünce bilimsel bir temele dayanmamaktadır.

Bilimsel olarak günde kaç adım atmanın sağlık için uygun olduğunu araştıran çalışmalar son yıllarda artmıştır. Bu çalışmalardan biri 2020 yılında JAMA Internal Medicine dergisinde yayınlanmıştır. Bu çalışmada 16.741 kadın ortalama 72 yaşında takip edilmiş ve günlük adım sayıları ile ölüm oranları arasındaki ilişki incelenmiştir. Sonuçlar haftanın 2-3 günü 8.000 adım civarında yürüyenlerin yürümeyenlere göre ölüm oranlarının yaklaşık %15 daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Bu çok önemli bir tespit ama işin ilginç tarafı bunun üzerinde yürüyen kişilerde mortalite bakımından ilave bir fayda görülememiştir. Yani günde 10.000 adım atmak ölüm riskini daha da azaltmamıştır.

Günde 10.000 Adım Altın Kural Mı?

Yıllardır en ideal hareket düzeyinin günde 10.000 adım olduğu söylenir. Peki bu rakam nereden çıktı? Aslında bu rakamın bilimsel bir dayanağı yoktur. 1960’larda Japonya’da üretilen bir pedometrenin (adım sayar) markası olan “Manpo-kei” (10.000 adım ölçer) bu rakamın yaygınlaşmasına neden olmuştur.

Hareketin müthiş faydalarını anlatan videomda, hareket etmenin faydalarını sıralamış ve hareketin her bir faydası için bir ilaç olsa günde 25 ilaç almamız gerektiğini söylemiştim. Kısaca hatırlayacak olursak, hareket:

• Kan dolaşımını arttırır, damarlardan nitrik oksit hormonu salgılanmasını arttırır, solunumu hızlandırır, bu etkileriyle dokuların oksijenlenmesini arttırır, cilde sağlıklı ve canlı bir güzellik verir.
• Metabolizmayı hızlandırır, kalori yaktırır, kilo vermeyi kolaylaştırır.
• 30 yaşından sonra azalmaya başlayan kas kitlesini korur, esneklik ve hareket kabiliyetini arttırır, denge ve koordinasyonu arttırır.
• Kemikleri güçlendirir, osteoporoza karşı korur.
• Kasların insülin hormonuna duyarlığını arttırır, insülin direncini kırar, kan şeker ve insülin değerlerini dengeler.
• Kötü kolesterol (LDL) ve trigliserit düzeylerini düşürür, iyi kolesterol (HDL) düzeyini arttırır.
• Beyinden mutluluk hormonları salgılanmasını sağlar, iyilik hali yaratır, depresyona karşı korur.
• Cinsel performansı arttırır.
• Zihinsel faaliyetleri canlı tutar.
• Tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.
• Kalp damar hastalıklarına karşı korur.
• Kanserlere karşı koruma sağlar.
• Yaşlanmayı geciktirir.
• Sağlıklı ömür beklentisini arttırır.

Bilimsel çalışmalar, düzenli olarak hareket etmenin insan sağlığı üzerine olan etkilerini hiçbir tartışmaya yer bırakmadan ispatlamaktadır.

Peki, bu kadar faydası olan hareket için günde kaç adım atmalıyız? Bu sorunun cevabını vermek için yapılan bir bilimsel çalışma, ilginç sonuçlara ulaştı. Bu çalışmada, 16.000’den fazla kadın üzerinde 4 yıl boyunca takip yapılmış ve adım sayıları ile ölüm oranları arasındaki ilişki incelenmiştir.

Sonuçlar, haftanın 2-3 günü 8.000 adım civarında yürüyenlerin, yürümeyenlere göre ölüm oranlarının yaklaşık %15 daha düşük olduğunu tespit etmiştir. Bu çok önemli bir tespit. Ama işin ilginç tarafı, bunun üzerinde yürüyen kişilerde mortalite bakımından ilave bir fayda görülememiştir. Yani günde 10.000 adım atmak, ölüm riskini daha da azaltmamıştır.

Bu ve buna benzer çalışmalar, haftanın 2-3 günü 8.000 adım atmanın sağlık bakımından optimal olduğu konusunda hemfikir olmuşlardır. Bu düzeyin altında hareket yeterli değil, ama üzerinde olmasının da bir zararı yok.

Esasen, yani eğer günlük 10.000 adım civarında bir hareket düzeyiniz varsa, buradan bu hareket düzeyinizi azaltın anlamı çıkmaz. Öte yandan, eğer kilo fazlanız varsa, insülin direnci veya şeker hastalığınız varsa, o zaman hareket düzeyinin artması bu hastalıkların geriletilmesi bakımından daha da faydalıdır.